百事娱乐app间歇训练
发布时间:2020-01-19 22:07
间歇训练

间歇训练-高强度运动后立即休息,这是一种训练并有益于所有健身水平的好方法

间隔训练(高强度运动后立即休息)是一种适合所有年龄和健身水平的好方法

曾经是认真的运动员专用的,现在已被心脏疾病患者和想要减肥的人广泛使用

为什么不尝试呢?

间隔训练听起来可能很激烈,但请不要担心,您可能正在做间隔训练,甚至都不知道

例如,步行/跑步程序(运行指定时间并通过步行恢复)是间隔程序

任何小组运动课都包括整个小时的间歇锻炼

甚至瑜伽也有间歇的形式,难以保持的姿势与孩子的姿势相辅相成

失去松饼上衣

间隔训练是希望减肥的人们的首选练习

以一个以每小时三英里的速度在跑步机上行走的人为例

以这样的速度,以一个150磅(68公斤)的人为基础,他或她每分钟将消耗5卡路里的热量

现在,带那个人,让他们在步行过程中增加冲刺的时间,他们的卡路里消耗将从每分钟5卡路里增加到14卡路里!由于减肥全是数字游戏,因此通过燃烧消耗的卡路里多于消耗的卡路里,那些想要减肥的人可以从体内去除少量(或大量)脂肪

心脏健康

最近的一项研究将一组进行中等强度锻炼(在整个锻炼过程中保持稳定速度)的人与进行间歇训练的一组人进行了比较

间歇训练组的心脏病发病率较低

临床试验还表明,与中等强度组相比,间歇锻炼可提高参与者的有氧适应能力,降低其静息血压并改善血糖控制

研究人员在《应用生理学杂志》(2006年6月)上报告说,反复进行高强度的短跑式锻炼可以使参与者的骨骼肌和耐力发生深刻变化

每周训练几个小时后,通常会看到类似的变化

减少在健身房的时间以获得更好的效果-谁不想这样做?

训练轮

如果您之前没有做过间歇训练,请骑固定自行车开始

从静止状态转变为高强度状态的最简单方法是,只需按一下自行车上的“向上”箭头以增加阻力,同时通过加快踩踏速度来增加rpm

固定自行车的间隔也需要最少的技巧和协调

大多数人可以更快地踩踏板,而在跑步机上则需要一定水平的技巧和舒适性才能将速度提高到每小时八或九英里的全速

热身

由于间歇训练的强度很高,因此请记住要适当地热身,为即将进行的工作做好准备

加热身体的最佳方法之一就是简单地慢一些您要做的事情

瞄准5到10分钟,随着预热时间的进展逐渐增强强度

一切都取决于你的休息方式

间隔训练的恢复或休息是关键

没有足够的时间来恢复,您将无法在下一个间隔内以100%的速度执行

如果间隔之间的间隔时间过长,间隔训练可能会给您的心脏,肺部和其他工作肌肉带来好处,您将无法享受到这些好处

首先以1:3的工作与休息比率进行

例如,如果您在跑步机上冲刺一分钟,那么快走或轻快慢跑可恢复三分钟

在执行下一个间隔之前,请将您的心率降低到最大值的50%到60%

如果需要更多时间来恢复,请降低下一个间隔的强度

间隔训练可以每周安全地进行一到两次,每次锻炼之间可以恢复两天

间歇性疯狂锻炼

您可以在举重训练中加入间隔

也称为巡回训练,它使您可以不停地循环执行整个例程

传统的举重训练策略被战略性地用作间隔程序的“休息”部分

在锻炼的高强度间歇训练过程中,与他们配合各种体能测定法和力量运动

在整个例程中争取达到一到三个周期,不要忘记进行预热和冷却

间歇训练的好处

在较短的时间内燃烧更多的卡路里

有趣,因为种类繁多,反过来又增加了锻炼的依从性

交叉训练导致受伤的机会更少

改善神经肌肉协调,肌肉之间的协调功能以及移动肌肉的能力

训练有素的慢速和快速抽搐肌纤维

乳酸的耐受性增强(当我们用力推动时,肌肉会产生可怕的灼热感)

增加有氧能力和无氧阈

改善人体使用脂肪作为燃料的能力

室内运动专项间歇训练练习

运动 行使

足球 下蹲推力

下坡滑雪 楼梯运行

跑步 密封千斤顶

曲棍球 单腿侧跳

单板滑雪 快速冲刺

雪鞋行走 下蹲跳

越野滑雪 登山者

俯卧撑

时间:60秒

百事娱乐app 使您的手分开得比肩膀和核心要紧

可以从脚趾上进行传统的俯卧撑,从膝盖上进行改进的俯卧撑,或者将双手放在倒置的bosu球或摆板上进行高级俯卧撑

跳下蹲

时间:30秒

站立时双脚分开与臀部同宽,核心固定

向后蹲,向后按臀部,用脚趾追踪膝盖

当您走出蹲坐时,向上推动自己,在空中跳跃

轻轻地落在脚上,立即下蹲

不要休息!

单臂行

时间:每臂30秒

在举重床或举重球上向前倾斜,使背部与地面保持水平,并用不起作用的手和一根膝盖支撑自己

从工作臂笔直向下开始,然后向上拉哑铃,并用肘刷在旁边

快速冲刺转换

时间:30秒

从分开的弓步姿势开始,以交错的姿势和中立的脊柱开始

俯冲,当你站起来时,将自己推向空中,改变前腿

稳固着陆,然后用您后面的腿(现在位于前面)再次表现

尽可能低而快速地刺入

登山者

时间:30秒

将自己放在整块直臂木板上的地板上,平衡脚趾和手

将肩膀放在手掌上,脊椎保持中立

左脚踩到左侧

保持低调;将左脚靠近左手

向后退一步,用右腿表演

尽可能快地走

仰卧

时间:60秒

在球,bosu或地面上表演

用腹部弯曲并缓慢回滚

保持双手放在耳朵后面

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超人

时间:60秒

将脸朝下躺在垫子上,双臂伸过头顶

保持下巴不动,向上和向下抬起身体,离开垫子

暂停,然后慢慢降低

下蹲推力

时间:30秒

处于伸直木板的姿势,伸直双臂并保持脚趾和手的平衡,将两个膝盖快速向胸部跳跃,使双脚落在双手之间,然后再次向后退

继续不停

下蹲和肩部按压

时间:60秒

握住一对哑铃,然后将双手放在肩膀上的高度

将脚分开与臀部同宽

向后蹲,当您站起来时,向上并向上按压哑铃

密封起重器

时间:30秒

从双脚并拢开始,两臂伸直,手掌并拢,并在身体前方与肩同高

当您跳出脚时,请张开双臂

一起跳回去,一起拍手

百事娱乐综合报道

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